오메가3 보충제 잘 고르기

오메가3 보충제는 북미여행을 다녀오는 사람들이 선물로 흔히 챙겨오는 아이템이다. 요즘은 국내에도 괜찮은 제품이 많고, 수입제품도 다양해졌는데 종류가 많은 만큼 선택도 어렵다.

 

몸에 좋은 불포화지방산 중 하나인 오메가3에는 몇 가지 종류가 있지만 건강에 유익하다고 입증된 것은 EPA와 DHA뿐이기 때문에, 식품의약품안전처(이하 식약처)는 오메가3 전체가 아닌 EPA 및 DHA를 건강기능식품의 기능성 원료로 인정하고 있다.(사진=헬스조선DB)

어유(漁油), 오메가3, EPA&DHA
몸에 좋은 불포화지방산 중 하나인 오메가3에는 몇 가지 종류가 있지만 건강에 유익하다고 입증된 것은 EPA와 DHA뿐이기 때문에, 식품의약품안전처(이하 식약처)는 오메가3 전체가 아닌 EPA 및 DHA를 건강기능식품의 기능성 원료로 인정하고 있다. 인정받은 기능은 ‘혈중중성지질 개선과 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음’이다. 대장암·직장암·유방암 예방, 인지능력 개선, 기억력 향상, 우울증 등에도 도움을 줄 수 있다고 제시한 연구들이 꽤 많지만 상반된 연구가 있어 과학적으로 확립되지는 않았다.

EPA와 DHA를 포함한 오메가3는 생선, 크릴새우, 해조류 같은 해양생물에서 발견된다. 특히 멸치, 청어, 연어, 정어리, 광어, 날개다랑어 등의 어류는 EPA와 DHA의 대표적인 공급원이다. 크릴새우와 해조류도 먹이사슬의 아래에 위치해 유해물질 오염 가능성이 낮아 최근 관심이 높다. 아마씨유, 콩유, 호두유 등에 풍부한 필수지방산인 알파리놀렌산(ALA)에서도 EPA, DHA를 만들 수 있지만 그 양은 많지 않다.

건강기능식품의 영양 기능 정보에는 EPA, DHA의 함량이 표기되어 있다. 식약처에서 제시하는 EPA, DHA의 일일 섭취량은 0.5~2g이다. 함량 표기가 없으면 건기식이 아니고 어유(漁油) 또는 오메가3 보충식품일 것이다. 어유나 오메가3 보충식품을 먹을지, EPA·DHA 건강기능식품을 선택할지는 목적에 따라 결정하면 된다. 식단에 생선류가 거의 없어서 보충제로 음식을 대체하고자 하면 어유보충식품을 선택할 수 있지만, EPA·DHA의 기능을 기대한다면 건강기능식품으로 허가받은 EPA, DHA 제품을 선택하는 게 낫다. 어유 보충식품은 오메가 3뿐 아니라 5, 6, 7, 9, 11 등 다른 지방산도 많은데, 이 중에는 건강에 좋지 않은 것으로 알려진 것들도 있어 의도치 않게 이런 지방산을 섭취할 가능성이 있다.

오메가3의 세 가지 형태: TG, EE, rTG
정제되지 않은 어유 속의 EPA, DHA 비중은 3분의 1 정도이다. 필수지방산이 풍부한 어유 3g을 먹으면 1g의 EPA, DHA를 섭취할 수 있다. 오메가3 중에 EPA, DHA가 차지하는 비중은 오메가3의 형태에 따라 33~85%로 다양하다. 오메가3의 형태는 TG형, EE형, rTG형 3개로 구분된다. TG(트리글리세리드)형은 천연 형태로 흡수율은 높지만 정제·농축되지 않아 EPA, DHA 비율이 33% 수준으로 낮다. EE(에칠에스테르)형은 반합성형으로서, 흡수율이 낮은 단점이 있지만 EPA, DHA 함량을 85% 까지 높일 수 있도록 정제·농축하고 그 과정에서 불순물이 제거되는 게 장점이다.

DHA, EPA에 관한 연구는 대부분 EE형을 대상으로 한 것이라 가장 검증된 형태라고 할 수 있다. 오메가3로서 고지혈증치료제인 의약품 오마코Ⓡ 역시 EPA, DHA를 84% 함유한 EE형 약물이다. 최근 주목받고 있는 rTG는 화학적으로 EE를 TG로 바꾼 형태(re-esterified TG)로 정제과정을 거친 고순도·고함량이라는 EE의 장점을 가지면서, 가장 높은 흡수율을 자랑한다. 그래서 rTG형임을 홍보하는 제품도 있지만, 아직 공법의 완전성에 대해 확실히 검증되지 않은 게 아쉽다.

제품 라벨에 오메가3 형태를 필수로 표기해야 하는 것은 아니지만 강점으로 내세우고 싶은 제품에는 표기가 되어 있어 이를 이해한다면 선택에 도움이 될 것이다. 비교적 높은 용량을 편리하게 섭취하고자 한다면, 고농도, 정제 오메가3(EE 또는 rTG)를 선택한다.

작은 캡슐 크기에 섭취횟수가 적어서 복용하기 더 편하기 때문이다. 흡수율이 높은 천연제품을 선호한다면 TG, 연구가 가장 많이 되어 안심되는 제품을 선택하려면 EE, 흡수율을 최우선으로 한다면 rTG형이 추천될 수 있다. 어떤 형태의 오메가3이든 음식과 같이 먹으면 흡수가 더 잘 된다.

오메가3의 공급원
원료로 사용되는 어종도 중요하다. 특히 정제되지 않은 제품을 구매할 때는 먹이사슬의 아래에 있어 유해물질 오염 확률이 낮은 멸치, 정어리, 청어 같은 작은 어종을 선택하는 게 좋다. 크릴새우, 해조류도 이러한 측면에서 유리하지만 아직 많은 연구가 축적되지 않아 근거가 부족하므로 적극 추천하기는 어려울 것 같다.

EPA와 DHA 비율은 원료공급원에 따라 다르다. 청어 등 작은 어종은 EPA와 DHA 비율이 1.5:1이다. 즉, 1000mg 청어유에 들어 있는 EPA와 DHA 합은 300mg이고, 이 중에서 180mg은 EPA, 120mg은 DHA이다. 연어유는 DHA가 EPA보다 몇 배 더 많다. EPA는 혈전억제, 항염에 좋고, DHA는 두뇌 개선에 더 유리하다고 하는데, 여러 연구를 종합해보면 어느 정도 근거는 있지만 확립된 건 아니다.

섭취 시 고려할 점
장용캡슐은 위에서 녹지 않고 소장에서 녹아서 불쾌한 맛과 생선비린내가 섞인 트림을 피할 수 있게 한 제형인데, 정교하게 소장에서 녹도록 만들어졌지만, 대변에 기름이 섞여 있다면 제대로 흡수되지 않았을 수 있다.

오메가3 제품에 종종 비타민 E나 C가 포함되어 있는데, 대부분 항산화제로 오메가3가 산패되는 것을 막고자 소량 함유된 것이므로 영양소로 기능할 정도의 용량은 아니다.

어유는 산패되면 유해한 화합물을 만들기 때문에, 기능뿐 아니라 안전성 측면에서 신선도가 중요하다. 산패한 어유는 매우 불쾌한 냄새와 맛이 나는데 의심되면 캡슐을 터뜨려 냄새와 맛을 테스트해보는 것도 좋은 방법이다. 보관할 때 열과 빛을 차단하고, 용기는 항상 단단히 밀봉하고, 냉장보관하면 산패를 최소화할 수 있다.

가장 흔한 부작용은 역한 생선 비린내가 나는 트림, 설사이다. 혈액을 묽게 하는 작용이 있는데 1g 미만에서는 나타나지 않고, EPA와 DHA 합이 3g 이상에서 나타날 수 있으므로, 권장 용량을 초과하여 섭취하지 않도록 한다. 혈우병 등 출혈 관련 질환이 있거나, 피를 묽게 하는 항혈전약이나 항응고제를 복용하는 경우, 수술예정자는 의사, 약사와 상의한다. 항고혈압약을 먹고 있다면 혈압을 더 낮출 수 있음에 유의한다.

다른 건강기능식품과 마찬가지로 EPA, DHA도 라벨에 많은 정보를 담고 있다. 라벨에 있는 기능, 함량, 용법, 보관법, 오메가3 형태에 대한 추가적인 정보를 이해하면 내게 맞는 제품을 선택할 수 있다. 잘 선택한 제품을 잘 섭취하면 에스키모인 만큼 심혈관질환 위험이 낮아질 수 있다.