1. 적극적인 생활자세
노년기를 의미있고 건강하게 보내기 위해서는 적극적인 자세가 필요하다. 일선에서 은퇴한 후 정신적으로 소극적인 성격을 띠어 우울증에 빠지는 경우가 많으며 이런 경우는 생활이 비활동적으로 되어 건강을 해치게 된다. 활기찬 노년생활을 위해서는 적극적으로 생활하려는 본인의 노력이 필요하며 특히 일상생활에서 자신의 일을 적극적으로 찾아서 해 나가는 것이 바람직하다. 집안을 청소한다든지 정원을 가꾸는 일을 맡아서 하고 사회활동에도 적극적으로 참여하는 것이 필요하다. 특히 건강증진을 위해서는 운동을 하거나 취미생활을 하도록 노력하는 것이 좋다. 이러한 활동들은 몸과 마음의 건강증진에 큰 도움을 줄 것이다.
2. 적당한 운동
운동은 심장, 폐, 혈관, 근육 등의 기능을 향상시킨다. 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 관절염, 심장병 등 각종 노인성 질환들은 심장, 폐, 혈관, 근육과 관계가 깊으며 이러한 신체 각 기관의 기능발달은 곧 건강증진을 의미한다. 따라서 운동을 통해 신체기관을 발달시킴으로써 각종 질환들을 예방할 수 있다. 나아가 운동을 통한 체력증진 효과는 일상생활을 더욱 효율적이고 활기있게 영위할 수 있게 한다.
그러나 노년기의 지나친 운동은 오히려 건강에 나쁘다. 어르신들은 젊은 이들과 같은 방법이나 강도로 운동을 하면 건강에 도움을 주기보다는 해가 된다는 점을 항상 명심해야 한다. 어르신들은 현재 건강상태와 체력수준을 정확히 파악한 후 다음의 실천 원칙에 따라 운동을 실시하는 것이 바람직하다.
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최근 운동과 관련된 정보 지식 가운데 아무런 검증이나 의·과학적인 근거 없이 안방까지 파고들어 사회에서 운동을 코미디화하는 경향이 있어 사회문제로 생각된다. 운동을 하면 신체에 보약이 되며 신체가 건강해지고 활력이 넘쳐 만병통치인냥 일부 매스컴에서 방송을 하는 경우가 있는데 운동은 자칫 잘못하면 극약이 된다는 사실을 국민들은 알아야 한다/등산이나 운동 등을 하다가 돌연사하는 경우 . 그리고 일부 병원이나 스포츠 센터 등에서 적당한 운동을 권유하여 운동을 실시한 후 다음날 여러 가지 신체의 통증이나 스포츠 상해를 입는 경우가 많다. 또한, 아침부터 저녁까지 운동을 많이 하면 할수록 건강해지는 것으로 생각하는데 이것은 가장 위험한 발상이라고 하는 것을 알아야 한다.
인간이란 십인십색의 다른 신체특성을 갖고 있기 때문에 위 사항을 예방하기 위해서는 개인 각자의 신체의 특성에 따라 그 사람에 맞는 운동처방을 받아서 운동을 안전하게 실시하여야 한다.
1 운동에 대한 기본적 주의사항
운동전후 심박수의 측정을 습관화한다. 즉, 안정시 심박수가 80박/분이상 이면 주의하고, 100박/분이상 이면 그날 운동을 중지한다. 운동중 인체에 위화감이나 피로 혹은 괴로움이 있으면 운동을 중지한다. 운동후 10분 정도에서 심박수가 100박/분정도가 되면 그날 운동량이 적당하다고 평가한다. 운동전후에 준비운동과 정리운동을 철저히실시한다.
운동전후 심박수의 측정을 습관화한다. 즉, 안정시 심박수가 80박/분이상 이면 주의하고, 100박/분이상 이면 그날 운동을 중지한다. 운동중 인체에 위화감이나 피로 혹은 괴로움이 있으면 운동을 중지한다. 운동후 10분 정도에서 심박수가 100박/분정도가 되면 그날 운동량이 적당하다고 평가한다. 운동전후에 준비운동과 정리운동을 철저히 실시한다.
2 운동처방의 내용
/1 일반인
운동의 종류는 그림1과 그림3을 참조하며, 아래의 입문과정부터 상급과정 순으로 운동처방 내용과 대상자에 따라 운동을 안전하게 실시한다
구분 | 운동처방의 내용 | 대상자 |
입문 | ·운동강도: 최대반복횟수의 40∼50%/±10% | ·운동부족자 |
초급 | ·운동강도: 최대반복횟수의 50∼60%/±10% | ·입문과정을 이수한 자 |
중급 | ·운동강도: 최대반복횟수의 60∼70/±10% | ·초급과정을 이수한 자 |
상급 | ·운동강도: 최대반복횟수의 70∼80%/±10% | ·상급과정의 프로그램을 정상적으로 실시할 수 있는 경우 개인에 따라 체력의 유지 또는 향상될 수 있도록 재 운동처방을 받는다. |
/2 퇴행성관절염 환자
운동의 종류는 그림2과 그림4을 참조하며, 아래 운동처방 내용에 따라 운동을 안전하게 실시한다.
① 운동강도 | 최대로 수축시켜 6∼8초간 유지 | ② 운동템포 | 2∼3초/1회 |
③ 반복횟수 | 5∼10회/1세트 | ④ 운동세트 | 2∼3세트/1회 |
⑤ 휴식시간 | 한 세트를 마친 후 1∼3분간 휴식 | ⑥ 운동빈도 | 1∼3회/주 |
⑦ 운동기간 | 최저 3개월 | ||
※참고 : 이 운동처방 내용에 의해 상태가 좋아졌다고 판단되면 운동처방사와 상담하여 다시 운동처방을 받는다. | |||
3. 알맞은 영양섭취
1 우리나라 어르신들의 영양소 섭취상태
우리 나라 어르신들의 영양소 섭취상태는 대체로 각 영양소별 권장량에 비하여 낮으며 에너지, 무기질, 비타민 등 미량영양소의 섭취가 부족한 실정이다. 시설에 거주하는 어르신들의 영양상태가 더욱 나쁘지만 가정에 거주하는 어르신들에서도 일반적으로 영양권장량에 많이 미달하는 것으로 나타나고 있다.
2 노년기 영양관리의 주안점
노년기의 식사에서는 만성질환의 예방보다는 정신적 만족을 제공하여 생활의 즐거움을 더해주는 것이 더욱 중요하다. 노년기의 영양상태는 청소년기와 젊은 성인기를 거쳐 형성되지만 현재 노년기에 있는 어르신께 젊은 성인기의 영양관리에서 중요시되는 만성질환 예방을 위한 식이는 그 의미가 적다.
3 어르신의 식사지침 원칙
어르신을 위한 식생활 지침의 원칙은 영양분을 충분히 섭취하고, 다양한 요리법을 사용하고, 부식을 충분히 섭취하며, 신체활동을 증가시키며, 맛있고 즐겁게 식사하는 것이다. 어르신들의 신체활동의 감소는 에너지 소모량을 감소시켜 에너지 섭취를 저하시키므로 식사의양이 줄어 다른 미량 영양소들의 적절한 섭취를 어렵게 하므로 신체활동을 가능한 범위에서 권장하는 것이 중요하다.
/1 노인의 식사에 영향을 미치는 것들은 무엇입니까?
노인의 영양상태는 생리적 변화뿐 아니라 사회경제적 요인, 주거시설, 동거 가족의 유무, 심리적 상태, 사교생활 등 여러 요인과 관계가 깊습니다. 노인들의 식사에 영향을 미치는 주요 요인들은 다음을 들 수 있습니다.
- 생리적 요인 : 치아의 손상, 소화흡수 및 배설기능 감퇴, 신체활동의 저하, 맛과 냄새 감지기능의 저하, 질병, 약 복용 등
- 사회 심리적 요인 : 사회적 고립감, 우울증, 외로움 등
- 경제적 요인 : 낮은 소득으로 인한 구매력 감소 등
- 기타 : 장보기 빈도와 운반의 어려움 정도, 결식 빈도, 음식 준비의 어려움
/2 노인은 성인과 비교하여 영양권장량이 어떻게 차이가 나나요?
노인의 영양필요량은 개인차가 크며 건강상태, 신체활동 수준, 만성질환정도, 체격에 따라 차이가 많습니다. 그러나 평균적인 일반성인과 비교할 때 에너지 필요량은 줄어드는 반면 비타민 A, 칼슘 등의 필요량은 차이가 없습니다. 오히려 비타민 D의 필요량은 증가합니다. 따라서 식사량의 감소로 인하여 무기질이나 비타민의 섭취량이 줄어들지 않도록 유의해야 합니다.
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